Anxietatea de dimineata – ce este si cum o putem diminua

V-ati confruntat vreodata cu un amalgam de ganduri sau cu anxietatea de dimineata chiar inainte de a avea sansa sa va opriti alarma? Daca raspunsul este „da”, nu sunteti singurii.

In timp ce o anumita doza de anxietate este considerata ca fiind o parte normala a vietii, ingrijorarea excesiva asupra sarcinilor zilnice sau a situatiilor pe care alti oameni le considera inofensive poate indica o tulburare de anxietate.

Ce este anxietatea de dimineata?

Desi nu este un termen medical, anxietatea de dimineata se refera la faptul ca atunci cand va treziti dimineata aveti sentimente de stres si ingrijorare. Daca aveti de-a face cu o anxietate excesiva, ingrijorare si stres dimineata, exista posibilitatea sa aveti si anxietate generalizata.

Tulburarea de anxietate generalizata este caracterizata de o ingrijorare excesiva si necontrolata care intervine in viata de zi cu zi si apare frecvent timp de cel putin sase luni. Persoanele care sufera de aceasta tulburare isi fac griji legate de activitatile de zi cu zi, cum ar fi munca, banii, familia si sanatatea.

Anxietatea de dimineata – simptome si cauze

Simptomele acestui tip de anxietate sunt de multe ori asemanatoare cu cele ale tulburarii de anxietate generalizata. Daca va confruntati cu anxietatea de dimineata, este posibil sa experimentati:

• Agitatie, nervozitate, epuizare
• Iritabilitate
• Oboseala
• Semne ale unui atac de panica, ca strangere in piept, tensiune musculara, frecventa cardiaca crescuta sau dificultati de respiratie
• Dificultate in a va concentra si sentimentul ca aveti un gol in minte
• Dificultate in a va controla ingrijorarea excesiva sau nervozitatea

Anxietatea de dimineata poate fi cauzata de multi factori care pot contribui, de asemenea, la dezvoltarea unei tulburari de anxietate. Deoarece anxietatea de dimineata este o reactie la excesul de stres si ingrijorare, exista mai multe cauze potentiale care pot contribui la simptomele voastre.

Cortizolul, numit si „hormonul stresului”, este eliberat de glandele suprarenale ca raspuns la frica sau stres. Cercetatorii au studiat raspunsul de eliberare a cortizolului si au descoperit ca nivelul acestuia este cel mai ridicat in prima ora dupa ce v-ati trezit, mai ales in cazul persoanelor cu un nivel crescut de stres in viata lor. Acest lucru explica de ce poate sa apara o crestere a anxietatii dimineata.

Ceea ce mancati si beti prima data dimineata poate contribui, de asemenea, la niveluri mai ridicate de anxietate in primele ore ale zilei. Cofeina si zaharul pot creste simptomele de anxietate. Insa scaderea nivelului de zahar din sange, din cauza lipsei de alimente, poate duce la agravarea simptomelor de anxietate.

Daca seara va culcati facandu-va multe griji legate de ziua urmatoare sau va treziti in timpul noptii cu ganduri anxioase, atunci puteti sa va simtiti anxiosi si preocupati in timpul diminetii.

Exista tratament pentru anxietatea de dimineata

A trai cu o tulburare de anxietate se poate simti ca un cerc de ingrijorare fara sfarsit. Dar acesta nu trebuie sa puna stapanire pe viata voastra. Cu ajutorul unui tratament corespunzator, puteti invata modalitati de a face fata simptomelor.

Unele dintre cele mai frecvente moduri de tratament penru anxietatea de dimineata includ:

• Psihoterapia. Aceasta va poate ajuta sa intelegeti modul in care anxietatea va afecteaza viata. Veti invata cum sa dezvoltati anumite strategii care reduc severitatea simptomelor. Psihoterapia cognitiv-comportamentala analizeaza rolul important al gandirii in ceea ce simtim si facem. Veti invata noi moduri de gandire, actiune si reactie la situatiile care cauzeaza anxietate
• Terapia medicamentoasa. Anumite medicamente antidepresive si anxiolitice pot ajuta la ameliorarea simptomelor asociate cu anxietatea
• Schimbarea stilului de viata va poate ajuta sa va gestionati anxietatea de dimineata: dormiti suficient, limitati alcoolul si cofeina (ambele pot declansa anxietatea si atacurile de panica), consumati alimente sanatoase si reduceti cantitatea de alimente prelucrate si zahar, reduceti stresul la locul de munca si acasa

Cateva strategii care va ajuta sa depasiti anxietatea de dimineata

Pe langa metodele de tratament mentionate mai sus, exista si cateva strategii pe care le puteti folosi chiar atunci cand va treziti dimineata cu senzatia de anxietate. Acestea includ:

1.Activitatea fizica

Exercitiul fizic este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteti face dimineata, mai ales daca aveti de-a face cu o ingrijorare excesiva atunci cand va treziti. Orice tip de activitate fizica, cum ar fi de exemplu o plimbare, va poate:

• Imbunatati starea de spirit
• Reduce simptomele de anxietate
• Imbunatati capacitatea organismului de a face fata stresului
• Ajuta sa va relaxati

Scopul este de a avea o activitate fizica cel putin cinci zile pe saptamana timp de 30-45 de minute in fiecare sesiune.

2.Meditatia sau mindfulness-ul

Scopul practicarii meditatiei este sa fiti constienti si sa va observati gandurile, sentimentele si starile corpului fara sa reactionati la acestea sau sa credeti ca sunt adevarate.

Cu toate ca este nevoie de exercitiu pentru a putea intra in starea de meditatie atunci cand va treziti dimineata, aceasta poate ajuta la reducerea simptomelor de anxietate.

3.Respiratia profunda

Respiratia profunda facuta prima data dimineata va poate ajuta sa va mutati atentia de la gandurile negative si anxioase si sa va indreptati energia si atentia spre corpul vostru.

4.Gestionarea gandurilor negative

Daca va treziti cu ganduri negative legate de cum va fi ziua voastra, gestionati-le si concentrati-va asupra a ceea ce puteti controla. Puteti sa tineti un jurnal si sa scrieti lucrurile pentru care sunteti recunoscatori. Este, de asemenea, o idee buna sa enumerati cel putin trei lucruri pe care doriti sa le faceti.

Daca aceste tehnici sunt noi pentru voi si constatati ca gestionarea anxietatii de dimineata este mult mai grea decat v-ati gandit, incercati sa va setati un cronometru pentru ingrijorare. Stabiliti o limita de timp de 10 minute pentru a experimenta aceste sentimente. Cand timpul a trecut, aplicati strategiile mentionate anterior.

Desi nu va puteti astepta sa va „dezactivati” anxietatea de dimineata, aceasta abordare va permite sa va constientizati ingrijorarea si va ofera un punct concret in care sa incepeti sa aplicati strategiile de diminuare a anxietatii.

Chiar daca simptomele anxietatii de dimineata se pot simti ca fiind coplesitoare si permanente, ele se pot trata. Atunci cand combinati tratamentul profesionist cu strategiile enumerate mai sus, puteti sa experimentati o eliberare de gandurile care nu va dau pace si de grijile care va invadeaza mintea.

sursa foto: www.freepik.com

Nadia Gorduza

Singurul medic psihoterapeut din Romania specializat in Terapia de Cuplu prin metoda Gottman si in Terapie prin Realitate Virtuala pentru Fobii si Adictii, Management Anxietate. Reprezentant al Institutul Gottman din Seattle, SUA, cat si al Insitutului Virtually Better INC, Atlanta, USA.