Ce sa mananci pentru a-ti imbunatati sanatatea mintala

Mancarea pe care o consumati poate avea un efect la fel de profund asupra creierului si afecteaza sanatatea mintala ca si medicamentele prescrise de medicul dumneavoastra. Motivul: intestinul si creierul dvs. sunt intr-o comunicare constanta intre ele.

Desi intestinul si creierul dvs. sunt plasate in diferite parti ale corpului, ele sunt conectate fizic.

Nervul vag, cunoscut si sub numele de „nervul ratacitor”, isi are originea in trunchiul cerebral si se deplaseaza pana la intestin, conectand intestinul la sistemul nervos central. Cand ajunge la intestin, se dezlantuie pentru a forma mici fire care infasoara intregul intestin intr-o acoperire neregulata care arata ca un pulover tricotat.

Deoarece nervul vag patrunde in peretele intestinal, acesta joaca un rol esential in digestia alimentelor, dar functia sa cheie este de a se asigura ca semnalele nervoase si substantele chimice ale corpului pot calatori inainte si inapoi intre intestin si creier, purtand informatii vitale intre ele si de a face creierul si intestinele parteneri pe tot parcursul vietii.

Povestea intestin-creier

Baza tuturor legaturilor de comunicare ale corpului este chimica. In creier, aceste substante chimice provin din partile primare ale sistemului nervos (cu ajutorul sistemului endocrin): sistemul nervos central, care cuprinde creierul si maduva spinarii; sistemul nervos autonom (SNA), care cuprinde sistemele simpatice si parasimpatice; si axa hipotalamo-hipofizo-suprarenala (axa HPA), care cuprinde hipotalamusul, glanda pituitara si glanda suprarenala.

Sistemul nervos central produce substante chimice precum dopamina, serotonina si acetilcolina, care sunt esentiale pentru reglarea dispozitiei si procesarea gandirii si a emotiilor. Serotonina, un produs chimic cheie cu deficit in creierul persoanelor depresive si anxioase, joaca un rol major in reglarea axei intestin-creier. Serotonina este una dintre substantele chimice ale creierului cele mai importante din cauza rolului sau in starea de spirit si emotie, si mai mult de 90% din receptorii serotoninei se gasesc in intestin.

Intr-un corp sanatos, toate aceste substante chimice ale creierului se asigura ca intestinul si creierul functioneaza fara probleme impreuna. Desigur, ca in toate sistemele delicate, lucrurile pot merge prost. Atunci cand supraproductia sau subproductia chimica perturba aceasta conexiune, echilibrul intestin-creier este in dezordine. Nivelurile substantelor chimice importante ies din norme. Starile de spirit sunt deranjate. Concentrarea este perturbata. Imunitatea scade. Bariera de protectie a intestinului este compromisa, iar metabolitii si substantele chimice care ar trebui tinute in afara creierului ajung la creier si fac ravagii.

Mancarea pe care o consumati poate avea un efect la fel de profund asupra creierului dvs ca medicamentele pe care le luati.

Acest haos chimic poate da nastere unor simptome psihiatrice, de la depresie si anxietate la pierderea libidoului la afectiuni devastatoare precum schizofrenia si tulburarea bipolara.

Pentru a corecta aceste dezechilibre chimice si pentru a restabili ordinea creierului si a corpului, ati putea presupune ca am avea nevoie de o serie de produse farmaceutice sofisticate, elaborate cu atentie. Si intr-o anumita masura, aveti dreptate! Majoritatea medicamentelor utilizate pentru tratarea afectiunilor mintale incearca sa modifice aceste substante chimice pentru a readuce creierul intr-o stare de echilibru – de exemplu, inhibitori selectivi ai recaptarii serotoninei (cel mai frecvent denumiti SSRI), care stimuleaza serotonina pentru a combate depresia. Medicamentele moderne pentru sanatatea mintala pot fi un adevarat miracol si nu vreau sa le minimizez importanta ca terapie in multe circumstante.

Dar ceea ce uneori se pierde in discutiile despre sanatatea mintala este un adevar simplu: mancarea pe care o consumi poate avea un efect la fel de profund asupra creierului tau ca si medicamentele pe care le consumi.

Cum influenteaza alimentele creierul

Alimentele influenteaza in mod direct si indirect creierul. Atunci cand alimentele sunt descompuse de microbiota in materiale fermentate si digerate, componentele sale influenteaza direct serotonina, dopamina si GABA, care calatoresc prin creier si schimba modul in care gandesti si simti.

Unele alimente promoveaza cresterea bacteriilor utile, in timp ce altele inhiba aceasta crestere. Din cauza acestui efect, alimentele sunt unele dintre cele mai puternice medicamente disponibile pentru sanatatea mintala, interventiile dietetice obtinand uneori rezultate similare cu produsele farmaceutice special concepute, la o fractiune din pret si cu putine efecte secundare, chiar daca pot exista.

Ideea utilizarii alimentelor ca medicamente pentru sanatatea mintala este esentiala pentru psihiatria nutritionala si, in opinia mea, este cruciala pentru gasirea unor solutii semnificative si durabile la problemele de sanatate mintala.

Exista un proverb care afirma ca dragostea trece prin stomac. S-ar putea sa fi dat peste un mare adevar cu o usoara modificare: atat pentru barbati, cat si pentru femei, mancarea care intra in stomac ne poate incalzi inimile si ne poate schimba creierul.

5 tipuri de alimente de buna dispozitie pe care sa le adaugati in meniul dvs.

1. Probiotice si Prebiotice

Pentru a va reseta microbiomul intestinal, cresteti probioticele si prebioticele pe care le consumati. Alimentele bogate in probiotice contin bacterii care va ajuta corpul si creierul. Un studiu efectuat pe animale in 2017 de la Scoala de Medicina a Universitatii din Virginia a indicat ca Lactobacillus poate inversa depresia la sobolani. Rezultate similare au fost stabilite la om.

Prebioticele sunt in esenta hrana pentru probiotice. Probioticele descompun prebioticele pentru a forma acizi grasi cu lant scurt, care ajuta la reducerea inflamatiei intestinului, la blocarea cresterii celulelor canceroase si la cresterea celulelor sanatoase.

Anumite specii de bacterii intestinale au capacitatea de a creste nivelurile de substante chimice ale creierului, cum ar fi acidul gamma-aminobutiric (GABA), care pot accelera ameliorarea depresiei si a altor conditii de sanatate mintala.

Ce sa mancati?

Probiotice. Iaurt cu culturi active (evitati iaurturile cu continut ridicat de zaharuri), miso si natto (produse fermentate din soia), varza, chefir, kimchi, kombucha, zeama si unele branzeturi precum cheddar, mozzarella si Gouda.

Prebioticele. Fasole si alte leguminoase, ovaz, banane, fructe de padure, usturoi, ceapa, sparanghel si praz.

2. Alimente bogate in vitamine

Multe vitamine joaca roluri cheie in prevenirea si ameliorarea depresiei. Un deficit de vitamina B12 si B9 poate contribui la pierderea celulelor creierului, care este asociata cu depresia.

Vitaminele B1 (tiamina) si B6 (piridoxina), vitamina A si vitamina C joaca un rol crucial in functia creierului si reglarea dispozitiei.

Mancati asta:

Gasiti B12 si B9 in leguminoase, citrice, banane, avocado, verdeturi, sparanghel, sfecla, nuci, seminte, peste si crustacee.

Vitamina A din cartofi dulci, morcovi, spanac si mazare

Vitamina C in citrice, capsuni, broccoli, conopida, varza de Bruxelles.

3. Alimente bogate in fier si minerale

Fierul, magneziul si zincul joaca un rol vital in functionarea corecta a creierului si in deficiente. Mai multe studii de caz in care pacientii au fost tratati cu 125-300 mg de magneziu au demonstrat recuperarea rapida dupa depresie majora, adesea in mai putin de o saptamana.

Ce sa mancati?

Alimente bogate in fier: carne rosie slaba, oua, leguminoase, seminte de dovleac, broccoli, spanac si ciocolata neagra (cu moderatie).

Alimente bogate in magneziu: Avocado, banane, caise uscate, nuci si seminte, leguminoase, cereale integrale si peste bogat in omega-3 (cum ar fi somonul si macroul).

Alimente bogate in zinc. Fructe de mare (in special stridii gatite), carne de vita slaba si carne de pasare, fasole (naut si linte), nuci si cereale integrale.

4. Alimente bogate in acizi grasi Omega-3

Omega-3 sunt cruciale pentru sanatatea mintala. Dar, din moment ce nu le putem produce singuri, trebuie sa obtinem omega-3 din dieta noastra. Cei trei acizi grasi omega-3 principali sunt acidul alhalinolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) si acidul docosahexaenoic (DHA). EPA si DHA sunt omega-3-urile cele mai critice in tulburarile de dispozitie, deci este deosebit de important sa va asigurati ca le obtineti suficient. Omega-3 scad markerii inflamatori si protejeaza neuronii de inflamatia excesiva.

Ce sa mancati?

Pestii grasi de apa rece, cum ar fi somonul, macroul, tonul, heringul si sardinele, contin cantitati mari de omega-3. Pestele tuns, precum basul si pastravul, sunt si ei surse bune.

Carnea de vita hranita cu iarba contine mai multi omega-3 decat carnea de vita conventionala.

Sursele ALA includ edamame, nuci si seminte de chia.

Alimente fortificate cu omega-3 de pe piata, in special oua, lapte si iaurt.

5. Ierburi si condimente

Multe condimente ajuta creierul sa lupte impotriva radicalilor liberi si sa previna stresul oxidativ, care poate deteriora tesuturile. Asociati-le cu alimentele antidepresive pentru a-si dubla efectele de stimulare a dispozitiei.

Ce sa mancati?

Sofran. Un studiu din 2017 a aratat ca 15 mg de sofran sunt la fel de eficiente ca 20 mg de Prozac in scaderea simptomelor depresive. La animale, sofranul creste nivelul neurotransmitatorilor de buna dispozitie glutamat si dopamina.

Oregano. Cercetatorii au legat carvacrolul, un ingredient activ in oregano, cu efecte neuroprotectoare si antidepresive in studiile pe animale, desi pana in prezent nu exista astfel de studii la om.

Curcuma. O meta-analiza din 2017 a constatat ca curcumina, un ingredient activ in turmeric, reduce simptomele depresive prin ajustarea chimiei creierului si protejarea celulelor creierului impotriva daunelor toxice care duc la depresie.

Date de contact pentru centrul ID THERAPY Bespoke Treatment Center

Telefon: +4 0751 202 272; Email: office[at]idtherapy.ro

Adresa: Strada Naum Ramniceanu, nr. 23, ap. 1, Sector 1, Bucuresti, Romania

Nadia Gorduza

Singurul medic psihoterapeut din Romania specializat in Terapia de Cuplu prin metoda Gottman si in Terapie prin Realitate Virtuala pentru Fobii si Adictii, Management Anxietate. Reprezentant al Institutul Gottman din Seattle, SUA, cat si al Insitutului Virtually Better INC, Atlanta, USA.