Pui prea multa presiune pe tine?

Si tu pui prea multa presiune pe tine? Dorinta de a fi perfect e o stare mintala care se poate extinde departe si larg prin experientele de zi cu zi.

Potrivit unor noi cercetari, autocritica si tendinta de a rumina asupra defectelor personale afecteaza sanatatea mintala in moduri profunde.

Poate ca ai pregatit o masa pentru familia ta extinsa sau cel putin ai contribuit cu o garnitura. Spre supararea ta, nu a iesit asa cum te-ai fi asteptat. Desi ai urmat instructiunile, ceva pur si simplu a mers prost. In zilele care urmeaza evenimentului, continui sa retraiesti pasii prin care ai trecut pentru a duce mancarea la masa si iti doresti sa poti schimba orice a mers prost, astfel incat produsul finit sa fie perfect.

Dorinta de a fi perfect, sau cel putin de a fi cel mai bun cu putinta, poate deveni o stare mentala care se extinde departe si larg prin experienta ta de zi cu zi. Te poate face sa te gandesti in mod obsesiv la situatii la locul de munca sau cu persoanele apropiate, cum ar fi copiii, partenerul romantic si prietenii, dorindu-ti ca lucrurile sa iasa altfel.

De ce este autocritica extrema atat de daunatoare pentru sanatatea ta mintala?

Potrivit Daniel Kolubinski si colegilor sai de la London South Bank University (2021), aceasta cautare constanta a perfectiunii personale reflecta calitatea autocriticii, „o forma intensa si persistenta de dialog interior care exprima ostilitatea fata de sine atunci cand cineva este incapabil sa-si atinga propriile standarde inalte… [si este] un factor de risc transdiagnostic pentru mai multe tulburari de sanatate mintala” (p. 307). In aceasta forma extrema, autocritica ruminativa poate deveni mai mult decat o modalitate de a te corecta pentru o greseala sau slabiciune, dar poate servi chiar si ca o forma de pedeapsa.

Cat de mult ruminezi la imperfectiunile tale?

Evalueaza-ti nivelul de autocritica cu scala ”Chestionarul metacognitiilor despre ruminarea auto-critica” (e.g Metacognitions About Self-Criticism Rumination Questionnaire, MSCRQ), pe care Kolubinski si echipa sa au dezvoltat-o intr-un studiu anterior (2017).

Evalueaza-te pe fiecare propozitie folosind o scala de la 1 („nu sunt de acord”) la 4 („foarte de acord”):

Imi este greu sa ma concentrez pe altceva cand ma gandesc la greselile si esecurile mele din trecut.

Ma motivez sa incerc mai mult, insistand asupra lucrurilor stupide pe care le-am facut in trecut.

Trebuie sa ma gandesc in mod repetat la lucrurile pe care le-am gresit pentru a evita greselile pe viitor.

A trai cu greselile mele din trecut reprezinta o slabiciune a caracterului.

Examinarea in mod repetat a modului in care ar fi trebuit sa actionez diferit in trecut arata ca imi pasa de rezultat.

Voi deveni deprimat daca nu ma opresc sa-mi revizuiesc gandurile autocritice.

A nu petrece suficient timp gandindu-ma la greselile si esecurile din trecut ma va face nepasator.

A avea ganduri autocritice inseamna ca sunt o persoana slaba.

Imi este greu sa ma distantez de gandurile ca nu sunt suficient de bun.

Tind sa tratez gandurile despre valoarea mea ca pe fapte – daca le consider, trebuie sa fie adevarate.

Acesti zece itemi se impart in doua subscale. Elementele subscalei de ruminare negativa sunt 1, 4, 6, 8, 9 si 10, toate reflectand moduri in care ruminarea excesiva la greselile tale te poate face sa te simti mai rau cu tine insuti. Asa-numitele „subscale pozitive”, care includ 2, 3, 5 si 7, nu sunt considerate pozitive pentru ca arata laturi mai sanatoase, ci pentru ca ofera „justificari pentru care indivizii s-ar putea angaja intr-o ruminare autocritica” (Kolubinski et. al., 2017, p. 130).

Scorurile totale la itemii negativi au variat de la sase la 24, cu o medie de 14,3 sau putin peste 2,3 per item; majoritatea oamenilor au obtinut un punctaj intre noua si 19. Pe scara pozitiva, scorurile au variat de la patru la 16, cu o medie de 2,1; un scor mare ar fi considerat aproximativ 11 sau chiar peste trei per item.

Evaluandu-va pe MSCRQ, acum puteti intelege cum a fi prea dur cu tine poate lua o varietate de forme specifice. Poate ca ai fost mai sus pe elementele pozitive decat pe cele negative. Acest lucru ar putea indica faptul ca tu crezi ca este o idee buna sa retraiesti momentele tale cel mai putin reusite. Aceasta tendinta poate fi la fel de daunatoare. In plus, poti vedea ca ceea ce contin astfel de ganduri auto-chinuitoare este suficient de rau. Cu toate acestea, faptul ca le activezi in continuare poate deveni si mai mult o amenintare la adresa bunastarii tale.

Cum sa fii mai putin autocritic

Inainte de a ajunge la concluzia ca gandurile tale extrem de autocritice te fac si mai defect decat ti-ai imaginat initial, merita sa iei in considerare un antidot. Dupa cum subliniaza autorii din Marea Britanie, tratamentul care implica terapia metacognitiva, in care abordati procesul de gandire mai degraba decat continutul gandirii, poate fi foarte eficient pentru o serie de tulburari si comportamente, nu numai depresia si anxietatea, ci si problemele legate de consumul de alcool, jocurile de noroc, consumul de nicotina si chiar procrastinarea.

In aceasta forma de terapie, inveti cum sa-ti tratezi gandurile intr-o maniera obiectiva si sa „le percepi in mod constient ca fiind separate” de tine insuti ca observator al acestor ganduri. Ceea ce puteti face, dupa cum remarca autorii, puteti adopta o perspectiva „autodistantata” mai degraba decat „cufundata in sine”, care va permite sa va dati inapoi si sa contestati veridicitatea gandurilor (p. 316).

Inarmati cu stiinta ca nu trebuie sa acceptati procesele de gandire ruminativa in care va angajati, dar puteti studia acele ganduri intr-o maniera rationala, puteti experimenta apoi sa le reduceti la tacere sau cel putin sa le puneti deoparte si sa le indepartati din constientizarea voastra constienta. Cand revin, le puteti eticheta ca metacognitii ruminative si puteti reveni din nou prin procesarea intrebarilor.

Surse

Kolubinski, D. C., Nikčević, A. V., & Spada, M. M. (2021). The effect of state and trait self-critical rumination on acute distress: An exploratory experimental investigation. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 39(3), 306–321. https://doi-org/10.1007/s10942-020-00370-3

Kolubinski, D. C., Nikčević, A. V., Lawrence, J. A., & Spada, M. M. (2017). The metacognitions about self-critical rumination questionnaire. Journal of Affective Disorders, 220, 129–138. https ://doi.org/10.1016/j.jad.2017.06.002.

Peters, L.M., J. R., & Baer, R. A. (2016). Development and validation of a measure of self-critical rumination. Assessment, 23(3), 321–332. https://doi.org/10.1177/1073191115573300.

Nadia Gorduza

Singurul medic psihoterapeut din Romania specializat in Terapia de Cuplu prin metoda Gottman si in Terapie prin Realitate Virtuala pentru Fobii si Adictii, Management Anxietate. Reprezentant al Institutul Gottman din Seattle, SUA, cat si al Insitutului Virtually Better INC, Atlanta, USA.