Sfaturi utile pentru adultii care sufera de ADD sau ADHD

Locul de munca poate cauza multe frustrari pentru adultii care sufera de ADD sau ADHD. Gasirea metodelor eficiente poate face o mare diferenta in ceea ce priveste succesul in cariera, dar si fericirea ta in general.

Care sunt principalele dificultati pentru oamenii cu ADD sau ADHD?

De ce activitatile de la locul de munca par atat de dificile pentru cei care sufera de ADD sau ADHD?

Aici sunt cateva dintre lucrurile cele mai dificile care te pot opri din atingerea succesului: concentrarea asupra activitatii, inlaturarea lucrurilor care te distrag, dezorganizarea, inceperea a mai multor activitati si neterminarea niciuneia, esecul de a termina ceva la timp, mentinerea atentiei in timpul sedintelor lungi, uitarea detaliilor importante din convorbiri, plictiseala, comunicarea cu altii intr-o modalitate eficienta, sentimentul de subapreciere.

Cum sa ramai concentrat si sa cresti productivitatea daca suferi de ADD sau ADHD?

Incearca aceste ponturi!

Evita sarcinile multiple pentru a putea ramane concentrat mai mult timp

Daca intentionezi sa finalizezi o activitate in ziua respectiva, stai concentrat doar pe acea activitate pana o duci la bun sfarsit. S-a descoperit ca multitasking-ul devine o problema pentru adultii care sufera de ADD sau ADHD. In loc sa fii concentrat pe o sarcina, devii distras de o multitudine de sarcini si nu reusesti sa termini nici macar una, iar productivitatea scade.

Cand mintea cuiva incepe sa fie distrasa, nu numai ca nu termina nicio sarcina, dar multi indivizi se trezesc ca lucreaza pana tarziu sau isi iau de lucru pentru acasa, chiar si in weekend-uri pentru a mai finaliza din sarcini. De multe ori, acest lucru duce la aparitia stresului si duce la pierderea timpului liber, esential relaxarii. In acelasi timp, are un impact asupra vietii private si dezechilibreaza balanta dintre munca si viata personala.

Imparte ziua in intervale mici de timp pentru a lucra

Poti crea o varietate de strategii de genul pentru birou:

Programeaza o zi intreaga in 4 intervale – 2 intervale a cate 45 de minute, apoi a câte 30 de minute. Dupa, concentreaza-te doar pe un singur proiect timp de 45 de minute, apoi pe un alt proiect timp de 45 de minute, iar dupa toate acestea, ia-ti o bine meritata pauza de 30 de minute. In acest mod ai o varietate de oportunitati pentru a termina sarcinile.

Elon Musk isi imparte ziua in intervale a cate 5 minute pentru fiecare proiect, in acest fel nu pierde nici macar o secunda din acea zi.

Imparte-ti munca in parti mici mai agreabile

Cand imparti sarcinile in parti mai mici o sa te simti mult mai relaxat, deoarece vei putea sa termini parti importante din acea sarcina fara prea mare efort mintal. Cand munca pare nemasurabil de multa, procrastinarea poate aparea foarte repede si este greu sa te reapuci de ceva. Odata ce te apuci de muncit nu te opresti pana cand nu incepe pauza.

Foloseste un cronometru

Exista mai multe modalitatati de a folosi un cronometru. Pentru unii oameni, setarea unui cronomentru pentru 45 de minute de munca urmate de 15 minute de pauza poate face ca totul sa devina mult mai usor si sa treaca peste ziua respectiva fara nici o problema.

Trucul este sa ne asiguram ca timpul alocat muncii este semificativ pentru a reusi sa terminam o portiune din sarcina si timpul de pauza este destul de lung incat sa ne simtim relaxati, dar sa nu fie nici prea lung pentru a evita sa fim distrasi de alta activitate.

Foloseste memento-uri vizuale

Uite un mod creativ si distractiv pentru a sta in alerta si concentrat pe sarcinile respective: lipeste acronime personalizate in jurul biroului pentru a-ti reaminti ca ai de lucrat, dar si ca te afli la locul de munca. Cateva sugestii: EMC – Este Momentul sa te Concentrezi; ASFP – Asculta Si Fii Prezent; NPT – Numara Pana la Trei.

Apropie-te de colegii pozitivi

Un coleg de munca incurajator care iti intelege dificultatea cu care te confrunti in ceea ce priveste concentrarea asupra muncii, poate fi un ajutor foarte bun in a te directiona.

Unii oameni au descoperit ca este de ajutor sa impartaseasca informatii in legatura cu problema lor angajatorilor. In acest fel, veti putea de comun acord sa gasiti idei pentru a crea un spatiu facil programului de lucru. Pentru altii, in schimb, acest lucru a fost de evitat. Desigur, mai intai trebuie sa va asigurati ca angajatorul este dispus sa se implice activ in problema dumneavoastra.

Ia cu tine un obiect inainte de a intra intr-o sedinta lunga

Adu un obiect cu tine in timpul sedintelor – o minge pe care sa o stalcesti intre degete, un pix pe care sa il invarti. Un pix si o foaie de hartie sunt de ajutor pentru a lua notite sau pentru a-ti scrie gandurile, intrebarile, sau ideile care iti vin in minte in timpul sedintei.

Verifica daca ai inteles mesajul

Daca ai tendinta de a-ti pierde concentrarea cand cineva vorbeste cu tine, incearca sa parafrazezi ce a fost zis din cand in cand. Lucrul acesta te face sa fii mai activ in conversatie si in acelasi timp te ajuta sa intelegi mai bine ce incearca sa iti comunice persoana.

Poti sa faci asta prin e-mail sau memento-uri, daca este mai usor. Alternativ, daca sesizezi ca incepi sa iti pierzi concentrarea in timpul conversatiei, cere sa se repete ce a fost spus.

Blocheaza sunetele pentru a evita distragerile

Daca este posibil, cere un birou privat si inchide usa pentru a bloca distragerile cauzate de alte persoane. Daca nu este posibil, intreaba daca se poate sa fii plasat intr-un loc mai indepartat de galagie si agitatie. Desigur, aceste optiuni nu sunt mereu la indemana. Multi oameni folosesc dopuri de urechi, zgomot static sau muzica ambientala.

Foloseste planificatori pentru a evita dezorganizarea si uitarea

Incearca sa iti faci un obicei din folosirea calendarelor mari, liste cu sarcini de zi cu zi si rutine zilnice. Utilizeaza strategia cea mai buna pentru tine.

Foloseste metode de calmare pentru a-ti tine temperamentul sub control

Opreste-te un minut pentru a te linisti si aduna-ti gandurile. Daca te simti prea coplesit, scuza-te pana cand iti recapeti controlul. Scrie lucrurile pe care intentionezi sa le spui. Repeta-le pana cand esti sigur pe tine ca poti sa le spui.

Daca te simti coplesit si nu poti sa iti stapanesti gandurile, apeleaza la un specialist! Specialistii Id Therapy te pot ajuta sa depasesti obstacolele ce stau in calea atingerii obiectivelor tale!

Date de contact pentru Centrul ID THERAPY Bespoke Treatment Center

Telefon: +4 0751 202 272 Email: office[at]idtherapy.ro Adresa: Strada Naum Ramniceanu, nr. 23, ap. 1, Sector 1, Bucuresti, Romania

Nadia Gorduza

Singurul medic psihoterapeut din Romania specializat in Terapia de Cuplu prin metoda Gottman si in Terapie prin Realitate Virtuala pentru Fobii si Adictii, Management Anxietate. Reprezentant al Institutul Gottman din Seattle, SUA, cat si al Insitutului Virtually Better INC, Atlanta, USA.