Tehnici de relaxare pentru diminuarea anxietatii

Majoritatea oamenilor se confrunta cu anxietate la un moment dat in viata lor. Aceste tehnici de relaxare va pot ajuta sa va linistiti si sa gasiti usurare.

Anxietatea este o reactie umana tipica la stres. Dar prea multa anxietate poate sa va impiedice sa aveti o viata sanatoasa si fericita. Daca simtiti ca anxietatea va copleseste, incercati una sau mai multe din urmatoarele tehnici de relaxare, oricand si oriunde, pentru a gasi usurare. Scopul este de a efectua acele exercitii care va pot ajuta sa va relaxati repede.

1.Relaxati-va prin respiratie

Cand va simtiti anxiosi, puteti observa ca ritmul cardiac si respiratia devin putin mai rapide. De asemenea, puteti incepe sa transpirati si sa va simtiti ametiti sau intepeniti. Cand sunteti agitati, tinerea respiratiei sub control va poate relaxa atat corpul cat si mintea.

Pentru a va controla respiratia atunci cand sunteti anxiosi, urmati acesti pasi:

• Stati intr-un loc linistit in care va simtiti bine. Puneti una din maini pe piept si cealalta pe stomac. Stomacul ar trebui sa se miste mai mult decat pieptul atunci cand respirati profund
• Inspirati lent si regulat pe nas. Urmariti-va si simtiti-va mainile in timp ce inspirati. Mana de pe piept trebuie sa ramana nemiscata, in timp ce mana de pe stomac se va misca usor
• Expirati incet pe gura
• Repetati acest proces de cel putin 10 ori sau pana cand incepeti sa va simtiti mai bine

2.Relaxati-va prin vizualizare

Ati auzit vreodata expresia “gasirea locului tau fericit”? Imaginati-va un loc care va face sa va simtiti relaxati si care va poate calma creierul si corpul.

Cand incepeti sa va simtiti agitati, stati intr-un loc linistit si confortabil. Ganditi-va la locul ideal pentru relaxare. Desi poate fi orice loc in lume, real sau imaginar, ar trebui sa fie o imagine pe care o gasiti foarte relaxanta, fericita, pasnica si sigura. Asigurati-va ca este suficient de usor sa va ganditi la ea, astfel incat sa va puteti intoarce acolo cu gandul atunci cand va simtiti anxiosi.

Ganditi-va la toate detaliile, oricat de mici ar fi, pe care le-ati gasi daca ati fi acolo. Ganditi-va la cum ar mirosi, simti si ce sunete s-ar auzi. Imaginati-va in acel loc, bucurandu-va de starea de bine.

Odata ce aveti o imagine clara a “locului fericit”, inchideti ochii, inspirati lent si regulat pe nas si expirati pe gura. Fiti constienti de respiratie si continuati sa va concentrati asupra locului pe care vi l-ati imaginat pana cand simtiti ca anxietatea dispare. Vizitati acest loc in minte ori de cate ori va simtiti agitati.

3.Relaxati-va muschii

Cand va simtiti anxiosi, puteti observa incordarea sau tensiunea din muschi. Acest stres muscular poate face ca anxietatea sa fie mai dificil de gestionat in momentul in care o experimentati. Prin ameliorarea stresului din muschi, va puteti reduce de obicei nivelul de anxietate.

Pentru a va usura rapid tensiunea musculara in momentele de anxietate:

• Stati intr-un loc linistit si confortabil. Inchideti ochii si concentrati-va asupra respiratiei. Inspirati incet pe nas si expirati pe gura
• Folositi-va mana si srangeti pumnul
• Tineti pumnul strans pentru cateva secunde. Observati toata tensiunea pe care o simtiti in mana
• Deschideti incet degetele si vedeti cum va simtiti. S-ar putea sa aveti senzatia ca tensiunea se indeparteaza de mana. In cele din urma, mana se va simti mai usoara si mai relaxata
• Continuati sa incordati si apoi sa eliberati diferite grupuri musculare din corp: maini, picioare, umeri. Evitati incordarea muschilor in zonele corpului in care sunteti raniti sau simtiti durere, deoarece acest lucru va poate agrava starea de disconfort

4.Relaxati-va numarand

Numaratul este o modalitate simpla de a va scadea anxietatea. Cand simtiti ca anxietatea vine asupra voastra gasiti un loc linistit si confortabil. Inchideti ochii si numarati rar pana la 10. Daca este necesar, repetati si numarati pana la 20 sau pana la un numar si mai mare. Continuati sa numarati pana cand simtiti ca anxietatea scade.

Uneori, aceasta usurare are loc rapid, dar alteori ar putea dura ceva timp. Ramaneti calmi si aveti rabdare. Numaratul este una dintre acele tehnici de relaxare care va poate linisti, deoarece va ofera ceva asupra caruia sa va concentrati. Este un instrument minunat pentru a fi utilizat intr-un spatiu aglomerat, cum ar fi un magazin sau un metrou, unde alte tehnici de relaxare s-ar efectua mai dificil.

5.Relaxati-va prin mindfulness

Mindfulness-ul este exercitiul de a fi prezent in starea si mediul vostru obisnuit, usor si fara a judeca. A fi prezenti aici si acum va poate ajuta sa ajungeti la o stare de spirit calma atunci cand va simtiti anxiosi si ca gandurile voastre o iau la goana.

Pentru a reveni din multitudinea gandurilor voastre la prezent:

• Gasiti un loc linistit si confortabil si inchideti ochii
• Observati-va si simtiti respiratia si corpul
• Indreptati-va acum constiinta spre senzatiile pe care le percepeti in jurul vostru. Intrebati-va „Ce se intampla in afara corpului meu?”Observati ce auziti, mirositi si simtiti in mediul inconjurator
• Mutati-va constientizarea de mai multe ori de la corpul vostru la mediul inconjurator si inapoi pana cand anxietatea incepe sa se estompeze

6.Relaxati-va prin stoparea gandirii voastre anxioase

Poate fi dificil sa ganditi clar cand va simtiti agitati. Uneori gandirea anxioasa ne poate face sa luam in considerare gandurile daunatoare care nu sunt adevarate sau ne determina sa facem lucruri care ne agraveaza anxietatea. Poate fi util sa va intrerupeti sau sa va stopati aceste ganduri anxioase, astfel incat sa puteti gandi clar si sa reactionati in mod adecvat la propriile ganduri.

Iata cum sa va stopati ciclul de gandire anxios:

• Intrebati-va daca aceasta neliniste fara sfarsit este o problema pentru voi. Daca raspunsul este da, este bine sa fiti constienti de acest lucru
• Incercati diferite moduri de a va intrerupe procesul de gandire anxios, cum ar fi:
  • Sa cantati un cantec stupid despre anxietate intr-un ritm optimist sau sa vorbiti cu propria anxietate cu voce amuzanta
  • Sa va alegeti un gand frumos asupra caruia sa va concentrati atentia. Ar putea fi despre o persoana pe care o iubiti, locul vostru fericit sau chiar ceva ce asteptati cu nerabdare sa faceti mai tarziu, cum ar fi sa aveti o cina placuta
  • Sa ascultati muzica sau sa cititi o carte
  • Sa fiti constienti atunci cand va indreptati atentia de la anxietate catre o sarcina pe care o aveti de indeplinit si sa observati cum va simtiti

Anxietatea va poate afecta gandurile si activitatile zilnice si, uneori, este greu sa faceti ca aceasta sa dispara. Dar stiti ca este posibil sa obtineti usurare, chiar daca va simtiti prinsi in ea. Data viitoare cand va simti anxiosi, incercati sa puneti in aplicare una sau mai multe din aceste tehnici de relaxare.

Cu toate acestea, daca anxietatea va influenteaza adesea viata de zi cu zi, fericirea si activitatile obisnuite, recomandarea este sa consultati un specialist in domeniul sanatatii mintale pentru un ajutor suplimentar specializat.

La ID Therapy Bespoke Treatment Center exista tehnici de relaxare prin terapie virtuala care accelereaza procesul de vindecare si de management al anxietatii.

Nadia Gorduza

Singurul medic psihoterapeut din Romania specializat in Terapia de Cuplu prin metoda Gottman si in Terapie prin Realitate Virtuala pentru Fobii si Adictii, Management Anxietate. Reprezentant al Institutul Gottman din Seattle, SUA, cat si al Insitutului Virtually Better INC, Atlanta, USA.