11 strategii pentru a opri un atac de panica

28 sept.

Un atac de panica se declanseaza brusc, se simte o frica de intensitate foarte mare, panica sau anxietate. El este coplesitor si are simptome fizice si emotionale. Multi oameni care sufera de atac de panica ar putea avea dificultati de respiratie, transpiratie profunda, tremuraturi si isi pot simti inima cum le sare din piept.

Unii oameni pot simti, de asemenea, dureri in piept si un sentiment de detasare de realitate sau de ei insisi, astfel incat cred ca au un atac de cord. Altii au raportat sentimentul ca au un accident vascular cerebral.

Nadia Gorduza – medic, psihoterapeut si business coach

Un atac de panica poate fi infricosator si va poate lovi rapid. Iata 11 strategii pe care le puteti utiliza pentru a incerca sa opriti un atac de panica atunci cand aveti unul sau cand simtiti ca veti avea unul:

1.Folositi respiratia profunda

In timp ce hiperventilatia este un simptom al atacului de panica care poate creste frica, respiratia profunda poate reduce simptomele de panica in timpul unui atac. Daca sunteti capabili sa va controlati respiratia, este mai putin probabil sa experimentati hiperventilatia care poate face ca si alte simptome – pe langa atacul de panica in sine – sa se inrautateasca.

Concentrati-va pe respiratia profunda inspirand si expirand pe gura, simtind ca aerul umple incet pieptul si burta si apoi lasandu-l sa iasa incet afara. Inspirati in timp ce numarati pana la patru, tineti o secunda, apoi expirati in timp ce numarati tot pana la patru.

2.Recunoasteti ca aveti un atac de panica

Daca recunoasteti ca aveti un atac de panica in loc de un atac de cord, va puteti aminti ca acest lucru este temporar, va trece si ca sunteti in regula. Indepartati-va de teama ca puteti muri sau ca se contureaza o catastrofa iminenta, ambele fiind semnele unui atac de panica. Acest lucru va poate permite sa va concentrati asupra altor tehnici pentru a reduce simptomele.

3.Inchideti ochii

Atacul de panica provine de la anumiti factori declansatori care va coplesesc. Daca sunteti intr-un mediu cu ritm alert, cu multi stimuli, acest lucru va poate alimenta atacul de panica. Pentru a reduce stimulii, inchideti ochii. Va fi blocat astfel orice stimul suplimentar si va fi mai usor sa va concentrati asupra respiratiei.

4.Practicati tehnicile de mindfulness

Tehnicile de mindfulness va pot ajuta sa va concentrati asupra realitatii, a ceea ce exista in jurul vostru. Deoarece un atac de panica poate provoca un sentiment de detasare sau separare de realitate, practicarea mindfulness-ului il poate combate – va apropie de ceea ce se intampla de fapt.

Concentrati-va pe senzatiile fizice cu care sunteti familiarizati, cum ar fi sa va afundati picioarele in pamant sau sa simtiti cu degetele de la maini textura blugilor. Aceste senzatii specifice va ancoreaza ferm in realitate si va dau ceva obiectiv asupra caruia sa va indreptati atentia.

5.Gasiti un obiect supra caruia sa va concentrati

Unii oameni considera ca le este mai usor daca gasesc un singur obiect asupra caruia sa-si concentreze atentia in timpul unui atac de panica. Alegeti un obiect si observati tot ce e posibil la acesta in mod constient. De exemplu, este posibil sa observati cum limba ceasului se misca atunci cand ticaie si ca este usor indoita. Descrieti modelul, culoarea, forma si marimea obiectului. Concentrati-va toata energia asupra acestui obiect si simptomele de panica pot disparea.

6.Folositi tehnici de relaxare musculara

La fel ca si respiratia profunda, tehnicile de relaxare musculara va pot ajuta sa va opriti atacul de panica, controland cat mai mult raspunsul corpului dumneavoastra. In mod constient, relaxati-va cate un muschi, incepand cu ceva simplu ca degetele de la mana si mutandu-va apoi prin tot corpul.

Tehnicile de relaxare musculara vor fi cele mai eficiente pentru atacul de panica atunci cand le-ati practicat in prealabil.

7.Imaginati-va locul care va face fericiti

Care este cel mai relaxant loc din lume la care va puteti gandi? O plaja insorita cu valuri mici? O cabana la munte? Imaginati-va ca sunteti acolo si incercati sa va concentrati asupra detaliilor cat mai mult posibil. Imaginati-va ca va adanciti degetele de la picioare in nisipul cald sau ca simtiti mirosul de pin. Acest loc ar trebui sa fie linistit, calm si relaxant – fara strazi aglomerate, indiferent cat de mult va plac orasele in viata reala.

8.Luati benzodiazepine

Benzodiazepinele pot ajuta la tratarea atacului de panica daca luati unul imediat ce simtiti ca vine un astfel de atac.

Deoarece benzodiazepinele sunt medicamente eliberate pe baza de prescriptie medicala, veti avea nevoie probabil de o diagnosticare a tulburarii de panica pentru a le avea la indemana. Aceste medicamente pot crea dependenta si organismul se poate ajusta in timp. Ar trebui sa fie folosite doar in mod redus si in caz de necesitati extreme.

9.Angajati-va in exercitii fizice usoare

Endorfinele mentin tensiunea sangelui la un nivel normal. Exercitiul fizic poate ajuta la inundarea corpului nostru cu endorfine, care ne pot imbunatati starea de spirit. Pentru ca sunteti stresati, alegeti un exercitiu usor care este bland cu organismul, cum ar fi mersul pe jos sau inotul.

Se va face exceptie de la acesta daca hiperventilati sau daca va este greu sa respirati. Mai intai, faceti ce puteti pentru a va regla respiratia.

10.Tineti lavanda la indemana

Lavanda este cunoscuta ca fiind calmanta si eliberatoare de stres. Aceasta va poate ajuta sa va relaxati. Daca stiti ca sunteti predispusi la atacul de panica, pastrati la indemana un ulei esential de lavanda si puneti-l pe antebrate atunci cand suferiti un atac de panica. Inspirati mirosul. De asemenea, puteti incerca sa beti ceai de lavanda sau musetel. Ambele sunt relaxante si linistitoare.

11.Repetati in gand o mantra

Repetarea in gand a unei mantre poate fi relaxanta si linistitoare si va poate oferi ceva de care sa va agatati in timpul unui atac de panica. Fie ca este pur si simplu „Acest lucru va trece”, sau o mantra cu un inteles personal, repetati-o mereu in gand pana cand simtiti ca atacul de panica incepe sa dispara.