Cum poti gestiona gandurile negative intr-un mod sanatos?

Cand ma gandesc la momentele mai putin fericite din viata mea si la acele momente de frustrare, imi dau seama ca mi-am prelungit aceste experiente deoarece am petrecut mult prea mult timp cu gandurile mele deloc adaptative. Fie ma ingrijoram pentru viitor, fie ma gandeam la greseli din trecut, fie ma gandeam la oportunitati pierdute si la toate evenimentele mai putin placute din viata mea.

Avem intre 40.000 si 80.000 de ganduri in fiecare zi. Gandeste-te cate din acestea sunt negative si sunt irosite, fara a-ti aduce un beneficiu!

Ce cauzeaza gandirea negativa?

Daca realizam care este cauza gandurilor negative, ne vom afla cu un pas mai aproape de gestionarea lor.

In primul rand, o cauza majora a gandurilor negative este data de tulburarile mintale. Spre exemplu, tulburarea obsesiv-compulsiva sau tulburarea de anxietate generalizata, precum si depresia pot fi tulburari in care gandurile negative jongleaza cum vor ele cu mintea noastra. Desi gandurile negative pot aparea in tulburarile mintale, ele nu sunt specifice doar lor, cu totii avem ganduri negative in fiecare zi.

Ruminatia este o alta sursa a gandurilor negative. Ruminatia inseamna a pastra ciclul vicios al gandurilor negative si a rula continuu ganduri care nu ne sunt folositoare, ajungand in punctul in care ne pierdem printre ele. Ruminatia poate sa intensifice simptomele depresive si ne poate impacta abilitatea noastra de a gandi si de a procesa adaptativ emotiile.

Cortizolul este o alta cauza a aparitiei gandurilor negative. Cortizolul este un hormon eliberat in momente stresante si are multe functii in corpul nostru. A avea o doza echilibrata de cortizol in organism este esential pentru sanatatea mintala si fizica. Problema este atunci cand ne punem organismul mereu la limita si cand ne punem mintea si corpul in situatii stresante, deoarece creierul nostru incepe sa elimine doze crescute de cortizol, incepem sa dezvoltam patternuri de gandire negativa si incepem sa normalizam acele patternuri.

Ne agatam de regrete si frici

Martin Seligman considera ca gandurile negative isi au cauza in cateva situatii:

Frica fata de viitor. Oamenii se tem de necunoscut, iar ca rezultat incep sa gandeasca ca se vor intampla cele mai ingrozitoare lucruri, precum esec sau dezastru. Insa, viitorul inca nu este aici, iar oamenii care se gandesc la el doar pierd momentul prezent, prezentul fata de care oamenii au cel mai mare control.

Anxietate fata de prezent. Multi dintre noi, totusi, ne putem ingrijora si de ceea ce cred ceilalti despre noi, despre cum va fi traficul sau daca suntem buni in ceea ce facem. Daca ne aflam intr-o relatie sau intr-un mediu toxic, atunci gandurile negative tind sa fie si mai pronuntate.

Regret fata de trecut. Cu totii am facut lucruri de care suntem rusinati sau pe care le regretam. Oamenii care au tendinta catre gandirea negativa tind sa rumineze si mai mult la greselile trecutului.

Desi este important sa ne dam seama de cauza gandurilor noastre negative, vestea buna este ca noi putem sa le controlam si sa le gestionam intr-o maniera eficienta!

Iata 5 pasi pentru gestionarea adecvata a gandurilor negative!

Desi este nerealist sa spunem ca putem sa oprim gandirea negativa odata pentru totdeauna, exista cateva strategii care ne pot ajuta sa combatem treptat gandurile negative si sa le controlam, astfel incat sa avem un raspuns adaptativ.

Provoaca gandul negativ!

Aplicarea acestei strategii necesita timp si exercitiu. Nu iti poti controla gandul peste noapte. Asadar, fii pregatit si ia-ti un angajament in a face acest lucru in fiecare zi.

Aceasta strategie presupune sa inveti cum sa iti negi gandurile negative. Iata 5 intrebari pe care este esential sa ti le adresezi atunci cand un gand negativ apare. Le poti scrie intr-un jurnal pentru a le avea mai aproape de tine.

• Este acest gand adevarat? Este o cauza a acestui gandit negativ?
• Acest gand imi da putere sau imi ia din putere?
• Pot sa ii dau o conotatie pozitiva acestui gand? Pot sa invat ceva din el?
• Cum ar fi daca nu as mai avea aceste ganduri negative?
• Acest gand ma fereste de anumite lucruri pe care nu vreau sa le abordez?

Distragerea de la gandul negativ prin schimbarea focalizarii

Vizualizarea este o strategie foarte utila atunci cand vrem sa ne distragem de gandurile negative.

Incearca sa iti imaginezi ca faci ceva care iti face placere- spre exemplu cumparaturi, citesti o carte, asculti muzica etc. Ideea de baza este sa iti inveti mintea sa se gandeasca la altceva pentru aproximativ 30 de secunde. Fii disciplinat in aceasta tehnica. Cu timpul iti vei invata creierul sa se focalizeze automat atunci cand gandul negativ apare.

Exercitiul balonul

Cu ajutorul acestei strategii pur si simplu arunci gandul negativ.

Iti poti curata mintea de ganduri negative prin a le scrie pe o foaie, rupe hartia si arunc-o la gunoi.

O alta modalitate este sa scrii pe un balon toate gandurile si ingrijorarile, umfla balonul si da-i drumul in aer. Odata cu disparitia balonului, vor disparea si gandurile tale! Poti sa le spui cu voce tare in timp ce pleaca, le poti saluta!

Inconjoara-te de oameni pozitivi

Oamenii care ne inconjoara sunt o reflectie a noastra. Daca doresti sa scapi de ganduri negative, inconjoara-te de oameni pozitivi, cu energie pozitiva, care vad viata intr-o maniera optimista si care sunt dispusi sa te asculte si sa impartaseasca cu tine gandurile si emotiile tale. Aceste persoane nu te vor lasa sa pleci cu gandurile tale negative acasa!

Reformuleaza-ti gandurile

De fiecare data cand un gand negativ apare, incearca sa il reformulezi intr-o maniera adaptativa.

Spre exemplu, seful te-a certat pentru o sarcina neindeplinita corect. Poate gandul negativ care apare este: “Nu sunt bun de nimic”. Reformuleaza-l intr-o maniera adaptativa: “Faptul ca am realizat o sarcina diferit de data aceasta, nu inseamna ca nu sunt bun de nimic, avand in vedere ca in alte dati, am realizat sarcina corect, poate de data aceasta nu m-am uitat cu atentie sau nu am acordat suficienta atentie sarcinii”.

Totodata, poti aborda si intrebarile expuse in prima faza.

Nu uita: fii consecvent si exerseaza! Cu o floare nu se face primavara!

Date de contact pentru centrul ID THERAPY Bespoke Treatment Center WhatsApp: +4 0751 202 272; Email: office[at]idtherapy.ro Adresa: Strada Naum Ramniceanu, nr. 23, ap. 1, Sector 1, Bucuresti, Romania

Nadia Gorduza

Singurul medic psihoterapeut din Romania specializat in Terapia de Cuplu prin metoda Gottman si in Terapie prin Realitate Virtuala pentru Fobii si Adictii, Management Anxietate. Reprezentant al Institutul Gottman din Seattle, SUA, cat si al Insitutului Virtually Better INC, Atlanta, USA.