Exercitiile fizice – medicamentele minune in anxietate si depresie

Exercitiile fizice sunt geniale pentru sanatatea mintala. Creierul te va iubi daca le faci. Ele sunt considerate a fi “medicamente-minune”. Volumul cercetarilor a aratat capacitatea lor incredibila de a intari sanatatea mintala.

Nu exista nicio indoiala ca exercitiile fizice sunt la fel de importante atat pentru sanatatea fizica cat si pentru cea mintala. Persoanele cu anxietate si depresie prezinta cantitati mai scazute de neurotransmitatori vitali. Cauza exacta este neclara si cercetatorii lucreaza din greu pentru a intelege intregul tablou.

Ceea ce se stie este ca, indiferent de cauza, cand nivelurile normale ale acestor neurotransmitatori sunt restabilite, simptomele anxietatii si depresiei tind sa se estompeze.

Neurotransmitatorii sunt substantele chimice din creier care permit celulelor neuronale sa comunice intre ele. Tot ceea ce facem depinde de puterea acestei comunicari intre neuroni. Cu cat comunicarea este mai buna (mai rapida si mai puternica), cu atat vor fi mai eficiente diferitele parti ale creierului care vor lucra impreuna.

Doi dintre neurotransmitatorii care au un rol important in sanatatea mintala, in special in anxietate si depresie, sunt glutamatul si acidul gama-aminobutiric (GABA).

O noua cercetare publicata in revista Journal of Neuroscience a constatat ca exercitiile fizice restabilesc nivelurile sanatoase ale acestor doi neurotransmitatori.

Exercitiile fizice intaresc creierul impotriva anxietatii

Unele celule ale creierului se nasc cu personalitatea catelusilor. Ele sunt usor de stimulat si se excita repede. Avem nevoie de acestea. Ele sunt sanatoase si normale si ne ajuta sa functionam atunci cand trebuie sa fim „in priza”.

Din cauza acestor neuroni excitabili putem gandi repede, actiona rapid si ne putem aminti anumite lucruri. In cantitatea potrivita si la momentele potrivite, acesti neuroni sunt niste pietre pretioase.

Pentru a opri acesti neuroni sa devina prea excitati si sa cauzeze probleme, creierul are un neurotransmitator, GABA. El joaca un rol cheie in modul in care organismul raspunde la stres. Functia sa principala este de a linisti celulele creierului care devin putin prea “neastamparate” si supra-excitate.

Daca nivelurile de GABA din creier sunt scazute, nu exista nimic pentru a calma acesti neuroni supra-excitati. De aceea se ajunge la anxietate. Aceasta apare atunci cand exista sentimentul “lupta sau fugi” in absenta oricarui pericol real.

Exercitiul fizic este o modalitate sanatoasa si naturala de a ridica nivelul acestui neurotransmitator, in comparatie cu medicamentele anxiolitice care fac acelasi lucru.

Exercitiile fizice usureaza simptomele depresiei

Uneori avem nevoie de neuronii supra-excitabili, insa uneori poate fi inutil si avem nevoie ca acestia sa se linisteasca. Balanta excitarii si a inhibarii neuronilor trebuie sa fie tinuta sub control. Cand nu se intampla acest lucru se poate ajunge la anxietate sau depresie.

Glutamatul este principalul neurotransmitator din creier care este responsabil pentru stimularea neuronilor. Este implicat in memorie, emotii si cunoastere. Atunci cand este prea putin sau prea mult, apare depresia.

     1.  Cand este prea mult

Rolul glutamatului in depresie este complicat si depinde de nivelurile lui din anumite zone ale creierului. Cantitati ridicate de glutamat au fost gasite in creierul persoanelor cu depresie, in special in ganglionii bazali, o zona care are un rol esential in controlul motor, motivatie si luarea deciziilor. Aceste cantitati ridicate au fost asociate cu ahedonia (incapacitatea de a experimenta placerea) si cu functia motorie lenta.

Cand glutamatul este prea mult, acesta poate deveni toxic pentru neuroni si pentru celulele gliale (celule care asigura sanatatea creierului). Exista numeroase dovezi care sustin relatia dintre inflamatia sistemica (cauzata de stres, dieta, toxine, alergii, diferite boli) si depresie. Cercetatorii considera ca inflamatia poate creste cantitatea de glutamat in zonele critice ale creierului.

      2.  Cand este prea putin

Cercetatorii au constatat ca persoanele cu depresie au un nivel scazut de glutamat in anumite zone ale creierului. Acestea sunt zonele care se schimba prin efectuarea exercitiului fizic.

Aproximativ o treime din persoanele care folosesc antidepresive resimt o usurare a simptomelor. Pentru celelalte doua treimi, tratamentul cu un antidepresiv nu este suficient pentru ameliorarea depresiei.

In mod evident, ceva lipseste. O multitudine de cercetari au aratat ca exercitiul fizic poate fi cheia si ar putea fi o alternativa eficienta sau adjuvanta la antidepresive.

Creierul este mai fericit daca faci miscare

Exercitiul fizic creste cantitatea de glutamat din creier in zonele in care este nevoie.

Dupa efectuarea exercitiilor fizice, in cortexul vizual (care proceseaza informatiile vizuale) si in cortexul cingular anterior (care implica mentinerea constanta a ritmului cardiac, anumite functii cognitive si emotii) apar cresteri semnificative ale glutamatului.

De asemenea, in timpul exercitiilor fizice, creierul foloseste mult combustibil sub forma de glucoza si alti carbohidrati pentru a fabrica mai multi neurotransmitatori de care are nevoie pentru a se mentine sanatos si puternic.

Exercitiul fizic poate fi un lucru greu pe care incerci sa-l eviti. Cheia este sa incepi. Cu cat il practici mai mult, cu atat mai usor iti va fi. Foarte curand vei simti diferenta pe care acesta o face pentru starea ta de spirit.

Cum sa incepi sa faci miscare:

• Alege ceva care iti face placere. Iti va fi de ajutor pe termen lung
• Nu trebuie “sa-ti dai sufletul”. O plimbare de 20 de minute poate fi suficienta. Incearca sa faci ceva de cel putin cinci ori pe saptamana
• Exercitiul fizic declanseaza eliberarea endorfinelor si a altor substante chimice care te fac sa te simti bine. Gandeste-te la acest lucru ca la o terapie
• Daca ti se pare ceva greu, incepe cu activitati usoare, pas cu pas: imbraca-te lejer, apoi incalta-te, mergi in fata usii…Iti va fi mult mai usor sa continui, decat sa te opresti
• Fii bland cu tine. Daca ratezi o zi, nu inseamna ca totul este pierdut. Nu renunta, mergi mai departe. Continua si maine!

sursa: www.heysigmund.com

Nadia Gorduza

Singurul medic psihoterapeut din Romania specializat in Terapia de Cuplu prin metoda Gottman si in Terapie prin Realitate Virtuala pentru Fobii si Adictii, Management Anxietate. Reprezentant al Institutul Gottman din Seattle, SUA, cat si al Insitutului Virtually Better INC, Atlanta, USA.