13 simptome ale anxietatii sociale si cum sa le gestionezi

Cei care sufera de anxietate sociala stiu ca nu este o gluma. La suprafata totul poate parea ok, dar in interior, corpul nostru urla sa fugim.

Exista trei tipuri principale de simptome ale anxietatii sociale: fizice, cognitive si comportamentale. Simptomele fizice reprezinta modul in care corpul nostru reactioneaza in cadrul unei situatii sociale. Simptomele cognitive reprezinta modul prin care mintea noastra reactioneaza in fata acelor situatii. Cele comportamentale reprezinta actiunile pe care le faci cand ai acele sentimente.

In acest articol vom discuta despre 13 cele mai grave simptome ale anxietatii sociale si cum sa ne vindecam de ele. La finalul articolului vei stii cum sa gestionezi anxietatea sociala fara probleme.

Simptomele fizice

Roseala

Este foarte comun ca atunci cand esti anxios sa ti se inroseasca fata din cauza circulatiei sangelui. Poate fi foarte stanjenitor, iar acest lucru te va face sa nu mai vrei sa mergi la evenimente sociale.

Daca stii ca te inrosesti, incearca aceste strategii:

Trebuie sa fii constient ca rosesti; respira adanc si incet; fii sigur ca esti hidratat; inchide-ti ochii pentru cateva secunde; accepta roseata; zambeste si razi.

Cheia succesului aici este sa iti dai seama ca roseata este normala si nimeni nu te va critica pentru asta.

De obicei, in mare parte rusinea pe care o simti este doar interna; de aceea cand iti inchizi ochii, respiri constient si zambesti larg, aceasta dispare. Facand aceste lucruri iti dai seama ca esti in control si ca nu se intampla nimic iesit din comun.

Transpiratul

Transpiratia este raspunsul natural al corpului pentru a reactiona sistemului de lupta sau de fuga. Transpiratul este raspunsul corpului la un stimul intern care produce hormoni in exces si iti creste ritmul cardiac din cauza anxietatii.

Transpiri, deoarece corpul tau este aruncat intr-o stare de lupta sau de fuga si in interior acesta se pregateste.

Daca vrei sa scapi de transpirat, incearca urmatorul lucru: mentine o greutate sanatoasa a corpului; alearga des pentru a reduce stresul; foloseste respiratul adanc pentru a te calma; poarta haine care sunt din materiale aerisite.

Tremuratul

Probabil ca tremuratul este cel mai rau simptom fizic (si cel mai greu de controlat). Poate fi foarte stanjenitor sa ai aceasta manifestare usor de observat a anxietatii. Asta poate duce la aparitia celorlalte simptome (roseata si transpirat).

Tremuratul este legat tot de sistemul corpului de a se apara sau de a fugi. Este produsul adrenalinei in exces din corp. Cele mai bune solutii sunt: alergatul; respiratul; tipatul (ajuta la reducerea adrenalinei din corp).

Tensiunea musculara

Dupa o privire aruncata prin literatura de specialitate cu referire la tensiunea muschilor si a anxietatii, am descoperit ca tensiunea musculara nu este un rezultat direct al anxietatii. Tensiunea musculara, de multe ori vazuta ca fiind legata de anxietate, este un rezultat al exagerarii simptomelor anxietatii.

O explicatie ar fi ca, fiind ingrijorat mult prea tare si axat pe acest lucru, uiti sa fii atent la cat de tensionati iti sunt muschii.

Oricare ar fi motivul pentru tensiunea muchilor, este folositor sa gasesti metode pentru a lupta cu aceasta.

Uite cateva modalitati: fa o baie calda; mergi la masaj periodic; incepe o rutina care consta in yoga sau exercitii de relaxare.

Voce tremuranda

Stresul si anxietatea iti pot afecta vocea.

De obicei, sursa acestui simptom particular este frica de a nu fi judecat, indoiala de sine sau ganditul exagerat. Acestea iti fac corpul sa sa schimbe la fel cum o face cu celelalte simptome si toate acestea duc la pierderea vocii.

Daca vrei sa gestionezi aceasta problema, uite cateva metode: exerseaza regulat; memoreaza cateva lucruri pe care le poti discuta cand ramai fara lucruri de spus; vezi conversatia ca fiind intre doua persoane si nu doar una care raspunde mereu si tot ea intreaba.

Nu este responsabilitatea ta sa continui o conversatie. Fiecare individ in parte trebuie sa aduca cate ceva conversatiei pentru a continua un sir.

Dificultati in respiratie

Acest simptom este cel mai des intalnit la anxietatea sociala. De obicei se intampla cand esti intrebat daca vrei sa vorbesti in fata unui grup de oameni  sau cand grupul este atent la tine in timpul unei conversatii. Hiperventilatia si dificultatea in respiratie poate duce la atacuri de panica.

Dificultatea in respiratie este cauzata de respiratia rapida sau cand respiri constient. Asta te face sa inspiri mai mult aer decat este nevoie.

Uite cateva modalitati de a lupta cu aceste simptome: respirari rare, concentrandu-te pe zona stomacului; fa o activitate care iti face placere precum privitul la televizor, jocurile sau cartile; plimbat, alergat, exersat pentru a-ti creste ritmul cardiac.

Gura uscata

Stresul, anxietatea si depresia pot cauza salivare redusa la persoanele anxioase.

Cu alte cuvinte, anxietatea iti poate afecta fizic corpul, prin reducerea salivei produse. Acest lucru, din nou, este cauzat de raspunsul de a lupta sau de a fugi al corpului, ca reactie la un eveniment extern.

In timp ce poate fi iritant si neasteptat, de multe ori nu trebuie sa te epuizeze. Poti sa reduci aparitia gurii uscate si sa te lupti cu ea in timp ce apare apeland la niste strategii: identifica si recunoaste factorii declansatori; bea mai multa apa; exerseaza respiratul pe nas si nu pe gura; foloseste un umidificator.

Batai rapide ale inimii

Bataile rapide ale inimii sau palpitatiile, sunt ambele atat simptome, cat si cauza. Cu alte cuvinte, poti sa ai palpitatii ale inimii inainte de a avea anxietate. Anxietatea poate fi cauzata chiar de aceste batai. Asa incep atacurile de panica in cele mai multe cazuri.

Palpitatiile pot fi cauzate de ceva sau pot aparea pur si simplu. De aceea reprezinta unul dintre cele mai frustrante simptome ale anxietatii sociale.

Daca vrei sa controlezi palpitatiile, atunci uite cateva sfaturi de urmat: evita cofeina, alcoolul si nicotina; fa plimbari lungi si exerctitii fizice; distrage-ti mintea prin alte activitati placute; controleaza-ti respiratia; bea multa apa.

Simptomele fizice ale anxietatii pot fi frustrante, dar, daca actionati la timp, acestea pot fi evitate. De multe ori evitatul lucrurilor care va fac sa fiti anxiosi, in primul rand, va ajuta sa o controlati.

Simptome cognitive

Prejudecati negative

Prejudecatile negative reprezinta tendinta unui individ de a dezaproba experientele negative si intalnirile sociale si de a privi abilitatile sociale ale celorlalti ca fiind de sute de ori mai bune decat ale lor. Explicatia stiintifica este ca oamenii care sufera de anxietate au de obicei cortexul frontal mai mic – regiune a creierului care se ocupa de reglarea gandurilor si emotiilor.

Cei care au prejudecati negative tind sa gandeasca prea mult lucrurile. Ei tind sa puna sabloane din start lucrurilor ca fiind rele sau bune si tind sa spuna ca majoritatea sunt rele.

O persoana cu prejudecati negative va avea ingrijorari mai mari si frici, iar simptomele fizice, precum problemele digestive sau durerile de cap vor fi mai prelungite.

Pentru a scapa de aceste prejudecati negative incercati urmatorul lucru: ascultati-va gandurile si fiti atenti la cat de des puneti un sablon negativ situatiilor; luati notite cu lucrurile pe care le considerati pozitive pentru a avea ceva cu care sa echilibrati negativitatea; practicati recunostinta si tineti un jurnal in care sa notati toate lucrurile pentru care sunteti recunoscatori in viata.

Pe scurt, acest bias negativ este tinut sub control prin echilibru. Antrenati-va pentru a putea vedea lucrurile bune pe langa cele rele, iar aceasta sursa de anxietate va disparea.

Gandurile negative

Gandurile negative reprezinta evaluarile proprii in situatiile sociale. Cei cu anxietate sociala isi pot aminti momentele jenante ani buni dupa ce au fost uitate de ceilalti.

Ti-ai amintit vreodata ceva ce te-a facut sa te simti jenat? Ai simtit anxietatea creata de acel eveniment din nou?

Gandurile negative pot duce la credinte negative, deci, este important sa incerci sa controlezi aceste ganduri pana nu te vor controla ele.

Poti reduce gandurile negative si puterea acestora apeland la urmatoarele strategii: incearca sa gasesti cauza acestor probleme emotionale. Gandeste-te la prima data cand ai avut acel gand despre tine. Unde erai? Cu cine erai? Reamintindu-ti aceasta intamplare te ajuta sa vezi dintr-o alta perspectiva aceasta credinta a ta si, mai tarziu, sa decizi cat de valida este in relatie cu modul tau de gandire.

Lucreaza la credintele tale. Byron Katie a creat un proces uimitor de deconstructie a gandurilor negative. Consta in a te intreba: Este adevarat? Poti stii suta la suta ca este adevarat? Cum reactionezi cand crezi in acel gand? Cine ai fi fara acest gand?  Aceste intrebari te forteaza sa vezi cu adevarat ce fel de credinte ai si ca acestea nu sunt mereu adevarate asa cum iti dau impresia.

Recunoaste ca e o alegere cum te simti. Ai abilitatea de a alege cum privesti situatiile, ce este posibil in viata ta si ce ii da semnificatie vietii tale. Cand incepi sa privesti ca este posibil sa fii si altceva si nu numai depresiv sau anxios, vei vedea ca ai control asupra perceptiei tale asupra lumii.

Simptome comportamentale

Evitare/Scapare

Cand ii dai voie anxietatii sa preia controlul asupra ta, incepi sa eviti sa iti asumi riscuri sau sa te pui in situatii care iti declanseaza anxietatea.

In unele cazuri, acest lucru poate fi unul bun. Sa eviti lucrurile care iti provoaca anxietate reprezinta o modalitate destul de eficienta de a o controla. In alte cazuri, acest lucru poate duce la evitarea unor lucruri care te pot face sa nu traiesti viata din plin.

De cate ori eviti evenimentele sociale doar pentru ca te fac sa te simti anxios? Nu ar fi mai bine sa inveti sa traiesti cu aceasta anxietate decat sa o lasi sa ia controlul asupra vietii tale?

Uite cate modalitati ai de a o tine sub control:

Recunoaste ca nu mai merge asa.

Eviti sa iesi din casa sau sa mergi la petreceri pentru ca esti de parere ca o sa se intample ceva rau sau pentru ca esti speriat ca o sa te faca sa fii anxios. Dar, daca stai acasa si esti anxios si iti faci griji oricum, nu mai bine iti faci griji la petrecere distrandu-te?

Recunoaste  costurile evitarii evenimentelor sociale.

Cum ti-a afectat evitarea relatiile?  Cu cat eviti mai mult sa socializezi, cu atat vei fi mai nefericit. Nicio persoana nu poate trai pe o insula pustie si nu te poti ascunde si sa te astepti ca relatiile cu ceilalti sa mearga ca pe roate.

Invata sa tolerezi situatiile neplacute.

Cu cat iti infrunti mai mult temerile, cu atat frica va avea un control mai mic asupra ta. Invata cum sa practici mindfullness-ul.

Limitare/Comportament sigur

Aceasta este copia evitarii. Probabil ca nu eviti situatiile sociale dar tinzi sa te retragi in interiorul tau sau sa pleci devreme daca este posibil. Sau sa ridici ziduri intre tine si ceilalti pentru a te proteja.

Un exemplu ar fi cand intr-o discutie cu cineva tinzi sa intrebi doar acea persoana lucruri pentru a evita sa fii intrebat la randul tau. Alt exemplu ar fi evitarea contactului vizual pentru a nu fi observat de altii. In orice caz, aceste comportamente nu sunt deloc bune.

Incearca sa faci opusul a ceea ce anxietatea te obliga sa faci. Poarte haine colorate pentru a atrage atentia asupra ta. Bea cafea inainte de o intalnire cu o persoana pentru a simti tremurul si inroseala. Diferenta aici o face faptul ca esti constient ce se va intampla, iar in acest fel iti infrunti temerile.

Daca ai incercat totul pana acum pentru a scapa de anxietatea sociala si nimic nu pare a functiona, poti apela la un specialist! Nu trebuie sa duci aceasta lupta de unul singur!

Nadia Gorduza

Singurul medic psihoterapeut din Romania specializat in Terapia de Cuplu prin metoda Gottman si in Terapie prin Realitate Virtuala pentru Fobii si Adictii, Management Anxietate. Reprezentant al Institutul Gottman din Seattle, SUA, cat si al Insitutului Virtually Better INC, Atlanta, USA.